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みなさん、歩いてますか！？　

歩いていれば元気になれる。
元気になれば何でもできる。
1歩2歩3歩・ダァ～　（故アントニオ猪木氏を偲んで　笑）

さて、最近雑誌でウォーキングに関してなかなか興味深い記事を読んだので
みなさんにも紹介したいと思います。

タイトルからしてインパクトがあります。
”「1日1万歩」より「15分の速歩」のほうが断然健康にいい理由　”

どうです？
ちょっとそそられませんか？（笑）

1日1万歩を歩くことが（8000歩でも十分という説もあり）健康維持の一つの指標になっている
感じがありますが、なかなか実践することって時間的に難しいですよね？
そのハードルをクリアすべく1日15分でよく、しかも1万歩よりも効果的なんて・・・ホント？？？

その雑誌の中での15分速歩の定義とは、本人がややきついと感じる『速歩』で3分、
『ゆっくり歩き』で3分、交互に行い、速歩が1日合計15分以上になるように、そして週4日行うこと。
忙しい人はトータルの速歩時間が週60分でも可能、というもの。

1日1万歩となると歩幅を70センチとして7km。
ゆっくり歩いて1時間半から2時間弱といったところでしょうか？
なかなかこの時間を毎日捻出するのは難しいですよね。
天候にもよりますし。

対して速歩の場合、速歩3分×５回（15分）の合間にゆっくり歩きが3分×５回（15分）ですから
合計30分程度なので、忙しくても何とか工面できる時間かもしれません。

これってマラソンのトレーニングでもよくやられているいわゆる “インターバルトレーニング “と
ほぼ同じで、もちろん競歩のトレーニングでもやります。

速歩 ≒ 競歩と考えた場合、ややきつめのスピードだと私の場合7:30/km～8:00/km (1kmを7分30秒～8分で歩く）のペースになります。
15分ですと約2キロですから週4日で8キロ。
まとめて週末に60分でも8キロです。

まあ、あくまでも私の競歩レベルのインターバルトレーニングだと、1キロをガチで競歩、
その後1キロを9:00/km程度のペースで競歩のフォームを意識しながらを2セットという感じになるかな？
そうすると4km/33~34minですからまあまあのペースですね。（競歩界隈ではまだまだです　汗）

ただしトータルで60分で効果は頭打ちなのでそれ以上する必要はないとのことですが、
競歩のスキルアップのためならもう少し頑張らなきゃいけませんよ！

ところで、こういった時短という点でアドバンテージがあるのですが、実はもっと凄いことが！

この速歩レベルの強度が筋肉量減少の抑制に重要で、一定以上の筋肉を保持すると、
ミトコンドリアの働きが活発になり、体内で活性酸素ができにくくなるのです。
そして体の抗酸化力を高め、年と共に深刻になるシワヤたるみ、メタボの改善につながり、
脳の老化も防ぐと言われているのです。

さらに運動することによって筋肉から様々な成長因子が分泌されそれが脳に届き、脳を守ってくれ、
その成長因子は海馬の血流を増加させ、結果として認知機能を改善させる効果があるだけでなく、
不安な気持ちをも和らげる作用もあるとか。

逆に筋肉量の減少を放っておくと、ミトコンドリアが機能不全を起こし、
” 活性酸素 “が発生しやすい体になり、様々な病を引き起こす原因になってしまうのです。

そして筋肉量の減少により動くことが億劫になるため心臓や肝臓などの臓器の代謝も落ち、
一層活性酸素ができやすくなり、体内の細胞を傷つけてしまうのです。
いわゆる負のスパイラルですね。

またそれに反応してやがて体内で慢性炎症が起き、血管で繰り返し炎症を起こすことによって
動脈硬化、脂肪細胞で慢性炎症が起きれば糖尿病に、脳細胞に起これば認知機能の低下を引き落とすと
考えられています。

ただし、楽な強度でいくら長時間歩いても持久力や筋力は伸びません。

個人の体力の７０％以上の速歩をすれば、持久力が向上し、足や体幹の筋肉、
眠っていた筋肉が少しずつ強くなると言われています。

要するに、簡単にまとめると筋肉量の減少を抑制するレベルの運動をして、
ミトコンドリアの働きを活性化し、活性酸素酸素ができにくい身体を造るということが大切ということですね。

そのために速歩、しいては競歩がうってつけであると（ちょっと無理がある？　苦笑）

そんなわけで　” 競歩 ” 始めませんか？

続きはまた！　Let‘s Walk !